Visuomenės sveikatos specialistė: ką reikia žinoti planuojant mesti rūkyti?

Norite mesti rūkyti? Bus lengviau, jei tam gerai pasiruošite ir naudosite pagalbines priemones, sako Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistai. Jų paruoštas patarimų rinkinys pravers ir tiems, kurie jau apsisprendė atsisakyti priklausomybės nuo rūkalų, ir apie tai dar tik galvojantiems, rašoma pranešime spaudai.

Pirmas žingsnis – atsisakyti ritualo

Nikotinas, medžiaga esanti tabako dūmuose, sukelia priklausomybę, kai smegenyse skatina dopamino (malonumo hormonas) išsiskyrimą. Ilgainiui rūkant, neurohormonų apykaita sutrinka, atsiranda vis didesnis poreikis nikotino dozei. Tai ne tik fizinis nikotino poveikis, bet ir psichologiniai ir socialiniai veiksniai.

Fiziniai veiksniai pasireiškia, kai parūkius padaroma nuo 4 iki 12 val. pertrauka, tuomet pasireiškia abstinencija: irzlumas, nerimas, pyktis, noras rūkyti, depresija, nuovargis, smegenų rūkas, sunkumas susikaupti. Taip asmuo tampa priverstas griebtis kitos nikotino dozės.

Psichologinė priklausomybė atsiranda, kai rūkymas tampa ritualu, kuris teikia malonumą. Dažnai kartojamas rūkymo procesas, nikotino poveikis, jutiminiai procesai, siejami su malonumo jausmu. Nusprendžiat mesti rūkyti, asmuo pasiilgsta pačio proceso. Ypač sudėtingose gyvenimiškose situacijose atsiranda didelis noras vėl parūkyti dėl proceso, kuris buvo psichologinės priklausomybės ritualas, teikiantis malonumą.

Su tabako ir jo gaminių vartojimu susijusi žala asmens sveikatos būklei neabejotina, daugybė tyrimų patvirtina tai. Kasmet nuo rūkymo ligų miršta 5-7 milijonai žmonių. Lietuvoje apie 7 tūkstančius mirčių. Blogiausias nikotino poveikis yra psichoaktyvus, jis sukelia priklausomybę ir suteikia malonumo jausmą. Tačiau širdies ir kraujagyslių ligų padidėjimo tikimybė, onkologinės ligos, kvėpavimo sistemos ligos bei kiti sveikatos sutrikimai – menkas malonumas.

Naudokite pakaitalus

Visų pirma, pirmoji pagalba gali būti vartojant pakaitinius nikotino produktus – transderminis pleistras, kramtomoji guma, pastilės, burnos purškalai ir t.t. Šie produktai savo sudėtyje turi šiek tiek nikotino, tačiau neturi kitų cheminių medžiagų, kurios išsiskiria degimo procesu. Pakaitiniai tabako produktai yra parduodami be recepto, tačiau taip pat galite kreiptis į savo šeimos gydytoją, pasikonsultuoti dėl rūkymo, kuris gali paskirti jums ir receptinius vaistus, tokius kaip varenikliną, bupropioną arba citiziną. Medikamentai blokuoja nikotino poveikį smegenims, nebėra jaučiamas malonumas rūkant.

Nusprendus mesti rūkyti savarankiškai ar su specialisto pagalba, svarbu tinkamai tam pasirengti. Pasirenkite planą, kaip sieksite savo tikslo.

Apsispręskite, kad tikrai to norite. Jei to labiau nori jūsų artimieji – nieko gero nebus. Susirašykite visas teigiamas priežastis, kodėl verta mesti rūkyti: kokie bus sveikatos pagerėjimai, kaip jūs jausitės, paskaičiuokite kiek sutaupysite pinigų, kaip džiaugsis jūsų artimieji ir jūs pats. Turėkite šį sąrašą ir kasdien perskaitykite bei prireikus papildykite. Taip pat surašykite atskirai visas neigiamas pasekmes: žalą sveikatai, pinigines išlaidas, suprastėjusius uoslės ir skonio pojūčius, kosulys ir t.t.

Nusistatykite metimo rūkyti datą. Specialistai rekomenduoja nusistatyti datą ne vėliau kaip dvi savaitės. Per tą laiką galite pasikonsultuoti su gydytoju specialistu dėl medikamentų vartojimo. Kasdien susitelkite į teigiamų priežasčių sąrašą. Taip pat informuokite savo artimuosius, draugus, kolegas.

Pašalinkite visas priemones: žiebtuvėlius, pelenines, elektroninius rūkymo prietaisus, išvalykite, gerai išvėdinkite patalpas, kuriose rūkydavote, jei yra galimybė perstumdykite ten baldus, pakeiskite aplinką, kurioje visada buvote įpratę rūkyti.

Nugalėkite abstinenciją. Fiziniai veiksniai pasireiškia, kai parūkius yra padaroma nuo 4 iki 12 val. pertrauka, tuomet pasireiškia abstinencija: irzlumas, nerimas, pyktis, noras rūkyti, depresija, nuovargis, smegenų rūkas, sunkumas susikaupti ir kt. Metant rūkyti, abstinencijos reiškiniai gali pasireikšti kasdien dažniau ir intensyviau. Raskite malonių būdų kuo pakeisti rūkymą ir sušvelninti pasireiškiančius simptomus.

Pasiruoškite iššūkiams su kuriais gali tekti susidurti. Pavyzdžiui, su įtampa, dirglumu. Kai pajusite šiuos simptomus, išeikite pasivaikščioti, atlikite kvėpavimo pratimus, užsiimkite aktyvia fizine veikla, išgerkite šiltos arbatos.

Pasikeitusi savijauta. Atsisakius rūkymo, pradžioje gali apimti silpnumas, mieguistumas. Kad tai įveiktumėte, atlikite fizinius pratimus, išeikite pasivaikščioti gryname ore.

Pasikeitusi nuotaika. Dar vienas dažnas simptomas, su kuriuos susiduria metantieji rūkyti, yra nuobodulys. Įveikite jį pasitelkę pomėgius, užsiimkite įtraukiančia veikla, susitvarkykite seniai netvarkytas vietas namuose, skaitykite įdomią knygą, žiūrėkite serialą. Jei nuotaika prislėgta, paskambinkite artimiesiems, klausykite linksmos mėgstamos muzikos.

Nemiga. Tai dar vienas gana dažnas pojūtis. Įveikti jį galima medituojant, atliekant jogą. Reikėtų vengti ir kofeino, ypač antroje dienos pusėje.

Padidėjęs alkis. Jei pajusite didesnį nei įprasta alkį, gerkite daugiau vandens. O pačią mitybą praturtinkite dažovėmis, vaisiais, grūdais, riešutais – metus rūkyti, svarbu valgyti subalansuotą maistą.

Pasikeitusi virškinimo sistema. Vienas iš simptomų, su kuriais susiduria metusieji rūkyti, yra užkietėję viduriai. Norint pagerinti savo savijautą reikėtų gerti daug vandens, į mitybos racioną įtraukti daug skaidulinių medžiagų turintį maistą (pvz. vaisius, daržoves, pilno grūdo gaminius).

Noras rūkyti. Naudokite pakaitinius nikotino produktus (transderminis pleistras, kramtomoji guma, pastilės, burnos purškalai ir t.t.), kramtykite paprastą becukrę gumą ar mėtinį saldainį.