Norite geriau išsimiegoti? Tyrimai parodė, kokios veiklos gali padėti pagerinti miegą

Daugeliui žmonių sunku užsitikrinti pakankamai geros kokybės miego. Dėl to ne tik jaučiamės pavargę kitą dieną, bet ilgainiui prastas miegas gali turėti neigiamos įtakos kitiems mūsų sveikatos ir geros savijautos aspektams, rašo „Science Alert“. 

Vardijama daugybė dalykų, kurie neva gali padėti geriau išsimiegoti – nuo vakaro maudynių karštoje vonioje iki telefono atsisakymo likus porai valandų iki miego.

Tačiau vienas iš dažniausiai girdimų patarimų žmonėms, kurie stengiasi gerai išsimiegoti, yra reguliariai mankštintis. Ir, remiantis tyrimais, tai iš tikrųjų veikia.

Pavyzdžiui, 2015 m. atlikta metaanalizė, kurioje buvo nagrinėjami visi tuomet naujausi miego kokybės, trukmės ir mankštos tyrimai, parodė, kad tiek trumpalaikė, tiek reguliari mankšta (keli užsiėmimai per savaitę) gali turėti teigiamos įtakos miegui.

Tai reiškia, kad net nedidelės mankštos gali pakakti miego kokybei ir trukmei pagerinti.

Tyrimai taip pat rodo, kokie pratimai gali padėti pagerinti miegą. Pavyzdžiui, įrodyta, kad reguliarūs aerobiniai pratimai padeda greičiau užmigti, rečiau pabusti naktį ir jaustis labiau pailsėjusiems kitą rytą.

Tai pasakytina apie daugelį skirtingų aerobinių pratimų rūšių, tokių kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ir net greitas ėjimas.

Net nedidelė 30 minučių trukmės aerobinė mankšta gali pagerinti daugelį miego aspektų, nors ir ne tokiu mastu, kaip reguliarūs aerobiniai pratimai.

Nustatyta, kad tokio pobūdžio mankšta pailgina miego trukmę, sutrumpina užmigimo laiką ir padidina miego efektyvumą (lovoje praleidžiamo laiko dalį, kuri iš tikrųjų skiriama miegui). Didesnis miego efektyvumas rodo geresnę miego kokybę.

Pasipriešinimo treniruočių (pavyzdžiui, sunkiosios atletikos) ir jų poveikio miegui tyrimų yra mažiau. Tačiau iš to, ką turime, matyti, kad pasipriešinimo pratimai taip pat gali pagerinti miegą.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai atlieka pasipriešinimo pratimus (maždaug tris kartus per savaitę), pasižymi geresne subjektyvia miego kokybe. Kartais užtenka vien pagalvoti apie kokybišką nakties miegą, kad dienos metu būtumėte produktyvesni.

Reguliarios pasipriešinimo treniruotės taip pat gali padėti nemiga sergantiems žmonėms greičiau užmigti ir padidinti jų miego efektyvumą. Tačiau šioje srityje vis dar labai mažai tyrimų, todėl turime būti atsargūs darydami išvadas.

Gera žinia tai, kad mankštos nauda miegui stebima visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar patiriamų miego sutrikimų (pavyzdžiui, nemigos ar miego apnėjos).

Mankštos poveikis

Tyrimai aiškiai rodo, kad mankšta gali pagerinti miego kokybę, tačiau mokslininkai vis dar nėra visiškai tikri, kaip tai vyksta, nors keletas hipotezių yra.

Mūsų organizmo miego ir pabudimo ciklas, kurį valdo vidinis kūno „laikrodis“, trunka maždaug 24 valandas.

Šio ciklo metu vakare išsiskiria hormonas melatoninas, sukeliantis nuovargio jausmą. Mankšta dienos metu gali paskatinti ankstyvą melatonino išsiskyrimą vakare, todėl sportuojantys žmonės greičiau užmiega.

Mankšta taip pat pakelia mūsų kūno temperatūrą. Tačiau pabaigus treniruotę, kūno temperatūra palaipsniui normalizuojasi.

Kūno temperatūros kritimas taip pat gali padėti užmigti. Tai gali paaiškinti, kodėl vakarinė mankšta gali kai kuriems žmonėms padėti geriau išsimiegoti tą naktį, – priešingai visuomenėje gajiems įsitikinimams.

Mankšta gali pagerinti miegą ir dėl teigiamo poveikio nuotaikai bei psichinei sveikatai – abu šie dalykai gali būti susiję su miego kokybe. Mankštos metu organizmas išskiria endorfinais vadinamus chemikalus, kurie gerina nuotaiką.

Reguliari mankšta gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, todėl teigiamas jos poveikis nuotaikai ir psichinei sveikatai gali padėti lengviau užmigti.

Nors dar reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant tiksliai išsiaiškinti, kodėl skirtingi pratimai veikia skirtingus miego aspektus, mankštos nauda miegui niekam nekelia abejonių.

Vos 30–60 minučių mankštos kasdien gali padėti greičiau užmigti, išmiegoti visą naktį ir kitą rytą pabusti pailsėjus.

Nors užtenka vienos treniruotės, kad miego kokybė pagerėtų, tikėtina, kad reguliari mankšta turėtų dar didesnį naudingą poveikį miegui.

Kadangi tiek daug mankštos rūšių yra siejama su geresne miego kokybe, tereikia išsirinkti tinkamiausią, ar tai būtų bėgimas, plaukimas, svarmenų kilnojimas ar tiesiog pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu.