Netrukus suksime laiką – vaistininkė pataria tam ruoštis jau dabar

Jau šį savaitgalį, naktį iš šeštadienio į sekmadienį, atsuksime laiką viena valanda atgal. Ir nors tąnakt dauguma gyventojų apsidžiaugs gavę papildomą valandą miego, organizmui šie pokyčiai gali sukelti stresą ir išbalansuoti įprastą miego režimą. „Eurovaistinė internete“ vaistininkė Evelina Laurinavičiūtė pataria, kaip lengviau prisitaikyti prie laiko pokyčių ir išvengti miego sutrikimų, rašoma pranešime spaudai.  

Anot vaistininkės, kiekvienas iš mūsų turime individualų biologinį laikrodį, dar vadinamą cirkadiniu ritmu. Jis reguliuoja mūsų dienos ritmą bei miego fazes.

„Persukus laiką net ir viena valanda, mes sujaukiame savo biologinio laikrodžio „mechanizmą“. Turime keltis mums neįprastą valandą, pabundame ne toje miego fazėje, kurioje esame įpratę keltis. Taip pat gali būti sunku užmigti, nubusti, dažnai gali būti prabundama naktį. Dėl šių priežasčių gali pablogėti poilsio kokybė, gali trūkti energijos, kamuoti mieguistumas dieną. Tai gali lemti sumažėjusią koncentraciją ar produktyvumą“, – teigia internetu konsultuojanti vaistininkė.

E. Laurinavičiūtė dalijasi patarimais, kokie įpročiai gali padėti lengviau prisitaikyti prie laiko pokyčių ir pagerinti miego kokybę. Pratinkitės prie naujo laiko pamažu. Likus kelioms dienoms iki naujo laiko įvedimo, galite pradėti pratintis, adaptuodami savo miego režimą po 10-15 minučių arčiau naujojo laiko.

„Susikurdami miego rutiną ir pratindamiesi eiti miegoti panašiu laiku kokybiškai išsimiegosite. Tokiu būdu mūsų cirkadinis laikrodis tuo pačiu metu įjungia visus reikiamus fiziologinius, biocheminius, hormoninius mechanizmus, palengvinančius užmigimą bei nubudimą“, – teigia vaistininkė.

Venkite dirbtinės šviesos

Šviesa siunčia signalus smegenims, kada laikas būti budriems. Todėl prieš miegą pravartu sumažinti intensyvią šviesą kambaryje, užtamsinti erdvę užuolaidomis, kad į kambarį nepatektų lempų ar automobilių šviesos iš lauko. Taip pat rekomenduojama bent dvi valandas prieš miegą vengti mėlynosios šviesos – nesinaudoti išmaniaisiais telefonais, televizoriumi ar kompiuteriu.

Venkite sporto prieš miegą

Aktyvumas, sportas ar mankšta dieną – labai naudingas įprotis, kuris gali padėti lengviau užmigti naktį. Tačiau aktyvi fizinė veikla prieš miegą gali daryti meškos paslaugą ir išbalansuoti organizmą.

„Sportuojant išsiskiria adrenalinas, pagreitėja širdies ritmas, pakyla kūno temperatūra, todėl užmigti gali būti sunkiau. Rekomenduojama intensyvias treniruotes atlikti pirmoje dienos pusėje arba likus mažiausiai keturioms valandoms iki miego. Kita vertus, lengvas ir raminantis pasivaikščiojimas prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti“, – sako specialistė.

Venkite ilgo pietų miego

Gyventojai, kurie prasčiau išsimiega dėl laiko pokyčių, gali bandyti kompensuoti poilsio trūkumą trumpomis popiečio miego pertraukėlėmis. Anot vaistininkės, tai gali dar labiau išbalansuoti režimą ir pabloginti nakties miego kokybę. „Jeigu miegate dieną, stenkitės miegoti iki 30 minučių ir atsikelkite ne vėliau nei 16 val.“, – priduria vaistininkė.

Paruoškite miego erdvę

Prieš naktį išvėdinkite miegamąjį ir palaikykite šiek tiek vėsesnę kambario temperatūrą. Nelaikykite miegamajame stiprių namų kvapų, kurie gali erzinti miegant. Taip pat rekomenduojama miegamajame nedirbti, nevalgyti ar nežiūrėti televizoriaus, paliekant šią erdvę tik miegui.

Nevartokite kofeino, nikotino ar cukraus

Anot E. Laurinavičiūtės, kofeinas gali išsilaikyti organizme net šešias-aštuonias valandas, todėl popietinė kava gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Taip pat rekomenduojama vakarais nepiktnaudžiauti užkandžiais, kuriuose gausu greitai virškinamų angliavandenių, cukraus, nes tai gali sukelti gliukozės šuolį kraujyje. Pravartu prieš miegą vengti nikotino ir alkoholio, kurie veikia kaip stimuliantai ir gali trukdyti kokybiškam miegui.

Nepamirškite miegui būtinų vitaminų ir mineralų

Sutrikdyti įprastą miego režimą ir kokybę gali ir maisto medžiagų trūkumas organizme. Todėl svarbu pasirūpinti, kad jūsų mityboje netrūktų magnio, kurio gausu sėklose ir riešutuose, špinatuose, avižose. Taip pat pravartu papildyti organizmo vitaminų B atsargas, kurių trūkumas gali sąlygoti miego sutrikimus. Šios grupės vitaminų galite rasti lapinėse daržovėse, lašišoje, kepenėlėse, kiaušiniuose. Jeigu šių maisto produktų jūsų mityboje trūksta ir skundžiatės suprastėjusia miego kokybe, galite papildomai vartoti maisto papildus.

„Taip pat galite atkreipti dėmesį į melatoniną, kuris gaminamas organizme daugiausiai nakties miego metu. Papildomas jo vartojimas su maisto papildais gali padėti lengviau užmigti ir rečiau atsibusti naktį. Melatonino vartojimo būdų yra įvairių – nuo purškalų, kapsulių iki kramtomų tablečių. Paprastai rekomenduojama pradėti nuo nedidelių dozių ir rinktis 1mg melatonino turinčius preparatus, kuriuos rekomenduojama vartoti prieš miegą. Jeigu sunku išsirinkti arba dvejojate, galite nemokamai pasikonsultuoti su „Eurovaistinė internete“ vaistininkais nuotoliniu būdu – internetu ar telefonu“, – sako specialistė.

Atkreipkite dėmesį į žolinius preparatus

Nurimti bei pagerinti miego kokybę gali padėti žolelių pagrindu pagaminti preparatai, kurių sudėtyje yra valerijono, melisų, apynių, mėtos ar pasiflorų. Jie gali padėti atsipalaiduoti, greičiau užmigti, bet nesukelia priklausomybės ir neslopina dieną.