Kiek baltymų reikia, norint auginti raumenis?

Nors jėgos treniruotės yra neišvengiamos, norit užsiauginti raumenis, ne mažiau svarbu ir vartoti reikiamą baltymų kiekį. Buvo atlikta nemažai tyrimų ir kilo nemažai ginčų dėl to, kiek baltymų reikia, norint optimizuoti raumenų augimą. Šiame straipsnyje aptarsime naujausius tyrimus, kuriuose vertinamas baltymų vaidmuo ir kiek jų reikėtų suvartoti auginant raumenis, rašo „Medical News Today“ (MNT). 

Baltymų yra visose organizmo ląstelėje ir audiniuose. Nors baltymai atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų, jie yra itin reikalingi raumenų augimui, nes padeda atkurti ir palaikyti raumenų audinį.

Šiuo metu rekomenduojama mitybos norma (RMN), siekiant išvengti trūkumo minimaliai aktyviems suaugusiems žmonėms, yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad žmonėms, bandantiems užsiauginti raumenis, baltymų reikia daugiau.

Vartojant mažiau baltymų nei reikia organizmui gali imti mažėti raumenų masė. O didesnis baltymų kiekis, viršijantis RMN, derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis, gali padėti sustiprinti raumenis ir padidinti liesą kūno masę.

Kodėl baltymai svarbu auginant raumenis?

Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios veikia kaip statybiniai blokai organizmo ląstelėms ir audiniams. Yra 20 aminorūgščių, kurios susijungia į baltymus.

Kai kurias jų žmogaus organizmas pats gali susintetinti, bet yra ir tokių, kurių pasigaminti mes nepajėgūs. Devynios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti, vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis. Jų būtina gauti su maistu.

Valgant baltymus, jie suvirškinami ir suskaidomi į aminorūgštis, kurios dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų, įskaitant audinių augimą ir atsikūrimą, imuninę funkciją ir energijos gamybą.

Kaip ir kiti kūno audiniai, raumenų baltymai nuolat skaidomi ir atkuriami. Norint užsiauginti raumenis, reikia suvartoti daugiau baltymų nei suskaidoma. Tai dažnai vadinama grynuoju teigiamu azoto balansu, nes baltymuose yra daug azoto.

Nevartojant pakankamo kiekio baltymų, organizmas ima skaidyti raumenis, kad apsirūpintų amino rūgštimis, reikalingomis svarbiausioms funkcijoms palaikyti ir svarbiausiems audiniams išsaugoti. Laikui bėgant dėl to gali sumažėti raumenų masė ir jėga.

Galiausiai, organizmas naudoja aminorūgštis raumenų baltymų sintezei (RBS), kuri yra pagrindinė raumenų atsistatymo, atsigavimo ir augimo po sunkaus fizinio krūvio prielaida.

Kiek mums reikia baltymų?

Remiantis 2020–2025 m. amerikiečių mitybos gairėmis, dauguma sveikų vyresnių nei 19 metų suaugusiųjų 10–35 proc. savo dienos kalorijų turėtų gauti iš baltymų. Vienas gramas baltymų suteikia 4 kalorijas.

Tai reiškia, kad 2000 kalorijų per dieną suvartojantis žmogus turėtų per tą patį laikotarpį suvartoti nuo 50 iki 175 gramų baltymų.

Dabartinė 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui RMN yra pagrįsta kiekiu, reikalingu palaikyti azoto balansui ir išvengti raumenų praradimo. Tačiau taikyti šias rekomendacijas aktyviems žmonėms, norintiems auginti raumenis, gali būti netikslinga.

Kalbant apie raumenų masės auginimą, idealus dienos baltymų kiekis, kurį reikėtų suvartoti, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, aktyvumo lygį, sveikatą ir kitus kintamuosius.

Tačiau keli tyrimai pasufleravo mums gerą idėją, kaip, atsižvelgiant į kūno svorį, apskaičiuoti baltymų kiekį, kurio suaugusiesiems reikia raumenų augimui.

Ką sako tyrimai?

Nors daugumoje tyrimų sutariama, kad didesnis baltymų suvartojimas, derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis, yra susijęs su liesos kūno masės ir jėgos didėjimu, dėl optimalaus baltymų kiekio, reikalingo raumenų auginimui, iki šiol nesutariama.

Štai ką rodo naujausi tyrimai. Viena 2020 m. atlikta ir žurnale „Nutrition Reviews“ paskelbta metaanalizė parodė, kad vartojant nuo 0,5 iki 3,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio gali padidėti liesa kūno masė. Mokslininkai taip pat pažymėjo, kad laipsniškai didinamas baltymų kiekis, net 0,1 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną, gali padėti išlaikyti arba padidinti raumenų masę.

Liesos kūno masės augimo tempas, vartojant didesnį baltymų kiekį, staiga ėmė mažėti, kai buvo viršytas 1,3 g vienam kilogramui kūno svorio baltymų kiekis. Jėgos treniruotės padėjo sustabdyti šį neigiamą poslinkį. Tai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas kartu su jėgos treniruotėmis yra optimalus derinys, norint priaugti liesos kūno masės.

Kitoje 2022 m. metaanalizėje, paskelbtoje žurnale „Sports Medicine“, buvo prieita išvados, kad norint pasiekti optimalų poveikį raumenų jėgai, reikia kasdien suvartoti daugiau baltymų – maždaug 1,5 g vienam kilogramui kūno svorio, derinant tai su pasipriešinimo treniruotėmis. Tyrėjai pastebėjo, kad padidėjusio baltymų suvartojimo naudos jėgai ir raumenų masei kreivė išsilygina, pasiekus 1,5–1,6 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Galiausiai, vienoje 2022 m. žurnale „Cachexia, Sarcopenia, and Muscle“ paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo padaryta išvada, kad vartojant 1,6 g ar daugiau baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną šiek tiek didėja jaunų, treniruotų žmonių liesa kūno masė. Vyresnio amžiaus žmonėms tokio baltymų kiekio poveikis buvo nežymus.

Pažymėtina, kad 80 proc. šioje apžvalgoje analizuotų tyrimų dalyviai vartojo mažiausiai 1,2 g baltymų vienam kg kūno svorio per dieną, o tai vis dar yra daugiau nei dabartinė RMN. Tai gali turėti įtakos sumažėjusiam baltymų intervencijos poveikiui kartu su pasipriešinimo treniruotėmis vyresnio amžiaus žmonėms.

Nors dėl skirtingų tyrimų rezultatų tikslius skaičius pateikti sunku, optimalus baltymų kiekis raumenų auginimui yra nuo 1,2 iki 1,6 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, 82 kg sveriantis vyras, norėdamas palaikyti raumenų augimą, turėtų kasdien suvartoti nuo 98 iki 131 g baltymų ir reguliariai užsiimti pasipriešinimo treniruotėmis.

Kokie yra pagrindiniai baltymų šaltiniai?

Kasdienį baltymų poreikį galima patenkinti vartojant augalinės ir gyvūninės kilmės baltymus. Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra liesa mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena), paukštiena, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės, pieno produktai, išrūgų baltymų milteliai.

Augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra pupelės, žirniai, riešutai, lęšiai, sėklos, sojų produktai, augalinės kilmės baltymų milteliai.

Kai kurie mitybos specialistai mano, kad raumenų auginimui gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra tinkamesni už augalinius baltymų šaltinius. Taip yra todėl, kad jie yra visaverčiai baltymai ir juose yra pakankamai visų organizmui būtinų aminorūgščių. Be to, jie lengvai virškinami.

Kai kurie ekspertai mano, kad dauguma augalinių baltymų yra nevisaverčiai, nes juose nėra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau nepilnus baltymų šaltinius galima derinti, kad susidarytų visavertis baltymas. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės, humusas ir pita duona arba žemės riešutų sviestas ant nesmulkintų kviečių duonos.

Kada baltymų būna per daug?

Gydytojai paprastai sutinka, kad sveiki suaugusieji gali ilgą laiką saugiai toleruoti baltymų suvartojimą iki 2 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną be jokio šalutinio poveikio. Tačiau kai kurios žmonių grupės, pavyzdžiui, sveiki, gerai treniruoti sportininkai, gali toleruoti iki 3,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Dauguma tyrimų rodo, kad per dieną suvartojant daugiau nei 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, ilgainiui gali kilti sveikatos problemų.

Galimi pavojai

Perteklinio baltymų vartojimo simptomai yra žarnyno diskomfortas, pykinimas, dehidratacija, nuovargis, svorio augimas, sudirgimas ir galvos skausmas.

Sunkesnis sveikatos sutrikdymas, susijęs su lėtiniu baltymų pertekliumi, gali būti širdies ligos, traukuliai, inkstų ir kepenų pažeidimai bei mirtis.